De un tiempo a esta parte, muchos buceadores que desean mejorar sus capacidades respiratorias (menor consumo de aire y mayor relajación) buscan información acerca de cómo hacer apnea.
Y es que, si bien es cierto que practicar snorkel tiene un encanto especial, hay que recordar que puede resultar peligroso si no dispones de las capacidades físicas adecuadas o la supervisión de un profesional.
A lo largo de este artículo aprenderás algunos ejercicios y consejos útiles para practicar apnea y mejorar tu capacidad pulmonar al bucear.
Pero recuerda siempre hacerlo de forma segura y tomando las precauciones adecuadas.
Mejora y entrena tu respiración
Como ocurre con otras actividades, cualquier persona puede practicar apnea y aprender a relajar cuerpo y mente. El resultado de esto, que no el fin, es aumentar el tiempo que puede permanecer bajo el agua.
A continuación, te presentamos algunos conceptos importantes a tener en cuenta, además de algunos trucos y ejercicios útiles para el entrenamiento de la apnea.
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¡VAMOS AL AGUA!
Respiración en apnea
Antes de ahondar más en esta temática, es importante indicar qué ocurre en nuestro cuerpo al respirar y por qué es desaconsejable aguantar la respiración al bucear.
Al inhalar, conseguimos que el oxígeno entre en nuestro organismo, el cual es un recurso indispensable para la supervivencia de las células.
A su vez, en la exhalación expulsamos el dióxido de carbono del cuerpo tan pronto como se produce, ya que una acumulación del mismo podría tener graves consecuencias.
Y aquí es donde viene lo interesante: al contener el aire, lo único que se consigue es que el cerebro acelere nuestra respiración, enviando la orden de exhalar a nuestro centro respiratorio, con el fin de eliminar el CO2, como resultado de metabolizar el O2. Es decir, respiramos por exceso de CO2, no por defecto de O2. ¿Cómo te quedas?
Además, al retener el aire durante una inmersión, lo único que consigue el buceador, además de acelerar la respiración, es producir hipercapnia (retención de CO2), creando, en el mejor de los casos, un desagradable dolor de cabeza.
Es por ello que una buena parte del entrenamiento de apnea va enfocado a, a través de técnicas respiratorias, aumentar la capacidad de los pulmones. En realidad no es posible aumentar tu tamaño, pero sí mejorar sus capacidades, incidiendo en los músculos que asisten en la respiración, fortaleciendo y elastizando.
Esto, además de mejorar capacidades respiratorias, induce al organismo a un estado de relajación, imprescindible para disfrutar de apneas seguras y placenteras.
¿Y cómo se consigue esto? ¡Sigue leyendo y toma nota!
Ejercicios para mejorar la apnea
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática consiste en inhalar y exhalar con la «parte baja» del pulmón. Esto es, activando el músculo más grande y fuerte que tenemos en el cuerpo (y uno de lo más olvidados, también).
Practicando esta técnica de forma habitual, conseguiremos mejorar la capacidad pulmonar poco a poco, por no hablar que se trata de un ejercicio muy útil para relajarse y calmar los nervios.
Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda y coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen, justo debajo de las costillas
- Relaja tus hombros y tómate el tiempo que necesites para liberar la tensión corporal
- Inhala lentamente por la nariz expandiendo el abdomen en lugar del pecho
- Expira de manera suave y nota cómo el abdomen se contrae
Repite este ejercicio durante 10 – 15 minutos cada día, dedicando el doble (o casi) de tiempo a la exhalación (es decir, si inhalas durante 5 segundos, exhala durante 10).
2. Respiración segmentada
La respiración segmentada se considera uno de los ejercicios de apnea avanzados, y resulta útil para prolongar el tiempo de retención de la respiración bajo el agua.
A continuación te explicamos cómo practicarla:
- Inhala lentamente por la nariz o por la boca, llenando tus pulmones de aire tanto como puedas. Llena primero el abdomen y luego haz lo mismo con el pecho
- Tras llenar los pulmones completamente, mantén la respiración para que el oxígeno se distribuya por tu cuerpo
- Exhala poco a poco por la boca controlando el flujo de aire
- Una vez hayas expulsado todo el aire, realiza otra pausa antes de volver a inhalar
Repite este ciclo durante 10 – 15 minutos diarios, aunque recuerda detenerte de inmediato si sufres mareos o malestar, o bien practicar bajo la supervisión de un especialista si es necesario.
3. Técnica de respiración cuadrada o en caja
La técnica de respiración cuadrada o en caja ayuda a la relajación y a mejorar la capacidad de los pulmones, y destaca por proponer una especie de ejercicio de respiración rítmica durante determinados intervalos de tiempo.
¿Quieres aprender a realizarla de forma correcta? Sigue estos sencillos pasos:
- Comienza inhalando lentamente por la nariz durante 4 segundos. Permite que tu abdomen y tu pecho se expandan mientras llenas tus pulmones de aire
- Contén la respiración durante otros 4 segundos. Sin forzar y manteniéndote relajado
- Expulsa el aire de forma controlada por la nariz o la boca durante otro conteo de 4 segundos
- Mantén tus pulmones vacíos durante otros 4 segundos
Una vez completado el circuito, repite el proceso en sesiones de 3 minutos, ampliando esta duración conforme vayas mejorando tu rendimiento.
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¿A qué esperas para hacer un curso de apnea?
Estos han sido nuestros ejercicios para mejorar tu capacidad pulmonar. ¿Qué te han parecido? ¿Qué trucos utilizas tú?
Recuerda que NUNCA es recomnedable forzar ni tratar de ir más allá sin la formación adecuada. El mejor consejo que podemos es ponerte en manos de profesionales especializados para que te muestren de primera mano cómo hacer apnea de forma correcta y 100% segura.
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